A jógagyakorlásban, ahogy általában az életben is, szeretünk kézzelfogható, könnyen érthető tanácsokat kapni arról, hogy mit tegyünk, és hogy miért azt.

Számtalanszor hallottam jógaórákon, hogy nagyon fontos mélyen lélegezni, hogy felszabadulhasson a tüdő, és végre jó sok oxigén jusson az izmokhoz, az agyhoz. Szinte láttam magam előtt, ahogy szegény, korábban oxigénre szomjazó sejtjeimet végre ellátom a nekik kijáró friss levegővel. Szinte éreztem a hálájukat, amiért végre mélyen is kielégítően lélegzem. És ki ne ülne fel könnyen és szívesen az oxigénpótlás meséjére: hisz mindannyian tudjuk, hogy az oxigén nélkül csak pár percig tudunk túlélni, és az is olyan hihető, hogy a hétköznapi életünkben beszűkül a légzésünk, kimerültebbek és fáradtabbak leszünk – és semmi mást nem kell tenni, csak tudatosan pótolni a levegőt.

Amennyire érthető, érzékletes és hatásos ez az oxigénpótlás analógia, kb. ugyanannyira hibás is. A Legendás jógás állítások sorozat ezen második cikkével megalapozhatod a helyes tudásodat a légzésről, és még pontosabban megértheted, miért és hogyan is érdemes lélegezni vagy légzést vezényelni.

Széndioxidvesztő szellőztetés

Amikor egy jógás nekiáll nagyokat, mélyeket lélegezni, ennek az egyik fő hatása egy nagy szellőztetés lesz a tüdőben. Előtte egy párás, kvázi állandó levegő állt a tüdőben, ami valahol félúton volt összetételében a külső légkör és a testből összegyűjtött vénás vér gáztartalma közt.

Mi lesz a széndioxidvesztés hatása? Akik elhitték azt a jógaórás szuggesztiót, hogy a széndioxid egy káros, felesleges vegyület, amitől minél előbb meg kell szabadulni, azok most vegyenek egy mély levegőt...  Mivel a széndioxid a folyadékokban részben feloldódik, és szénsavat képez (a szénsavas üdítődben láthatatlanul oldott szénsavformában várja, hogy lecsavard a kupakot, és végre újra széndioxid gázbuborékokká összeállva rád fröcskölhesse annak becses tartalmát), ezért a széndioxid az egyik legfontosabb anyagunk, ami kialakítja a vérünk optimálás pH-ját (vagyis egészséges kémhatását a túl savas és túl lúgos közt majdnem középen). A széndioxid és az enyhén savas pH jelzi egy-egy testrészünk fokozott aktivitását, és megnyitja az ottani vérkeringést: a dolgozó izmok (többek közt) így szereznek több oxigén- és tápanyagdús vért maguknak munkájuk folytatásához, de az éppen aktív agyterületek is a széndioxid révén (is) tesznek szert több éltető vérre. Az enyhe széndioxidtöbbletnek élénkítő, ébresztő hatása is van (ezért javasolhatják egymásnak a vizsgára utolsó éjjel tanulóknak, hogy pilledéskor lélegezzenek a tenyerükön át, és ezért okozhat álmatlanságot néhányaknak, ha a fejre húzott takaróval próbálnak elaludni). (Egyesek szerint az éhségérzetet is csökkenti a magasabb szintje, de erre nem találtam kielégítő tudományos bizonyítékot.)

Mindezek mentén, a széndioxid felé úgy adózom tisztelettel mostanában az Élményjóga óráimon, hogy a régi „fújd ki a felesleges széndioxidot” helyett ilyesmiket mondok már: „... és kilégzéssel megszabadulhatsz a széndioxid felesleges részétől.”

A mély légzés okozta széndioxidvesztés a lúgos irányba tolja a testünk kémhatását, és mindennek többféle előnytelen hatása lesz:

• A tüdő hörgői szűkülni fognak, nehezebben vesszük a levegőt, egy idő után olyan érzésünk lesz, mintha összement volna a mellkasunk és a tüdőnk.
• A testünk erei szűkülni kezdenek, a friss vér és benne az oxigén kevésbé jut a szerveinkhez. Ez a hatás az agyunkat is utoléri: az erőteljesen szellőztető mély légzéssel szédülést, álmosságot okozhatunk magunknak.
• Szélsőséges esetben, amikor valaki hiperventilál, vagyis erőltetett légzést folytat (például gyakorlásból, vagy egy pánikrohamban), akkor eltolódik a teste kémhatása a lúgos fele, ilyenkor testszerte bizsergés jelentkezhet (főleg az ajkakban, ujjakban), de akár izomgörcsök, ájulás is felléphetnek.

A Bohr-Haldane-hatás

A széndioxidvesztés még egy további módon fogja gátolni az oxigénellátást. Ez a mód rávilágít testünk egyik zseniális jellemzőjére, ezért kicsit részletesebben is mesélek róla.

A vérünkben szállított oxigén döntő része (97%-a) a vörösvértestekben lévő hemoglobinhoz, egy fehérjéből és vasvegyületből álló anyaghoz kötve szállítódik (a maradék 3% pedig csak simán a vízben oldva). A hemoglobin egy legalább annyira intelligens anyag, mint a reklámok intelligens mosópora. Amikor ugyanis a tüdőből az oxigén elszállítja a szövetekhez, akkor „érzékelni” tudja az ott uralkodó relatíve magasabb széndioxid-koncentrációt, és úgy módosítja a saját alakját, hogy szinte lerázza magáról a belekapaszkodó oxigént (hasogatóan igényes tudományos részletek itt). A tüdőhöz érve pedig érzékeli az ott uralkodó relatíve magasabb oxigénszintet, akkor meg úgy módosítja az alakját, hogy könnyebben tudjon megint oxigént pakolni magára.

Ezt a jelenséget 1904-ben Cristopher Bohr írta le, a tiszteletére Bohr-hatásnak nevezik (Bohr ezért Nobel-díjat kapott, ahogy a fia, Niels Bohr az atom, unokája, Aage Bohr pedig az atommag szerkezetével kapcsolatos kutatásáért).

1. ábra: a Bohr-hatás. A középső, kék vonal jelzi a tüdőben lévő állapotokat, az oxigénszint növelésével az oxigénnel megpakolt hemoglobinok száma is nő. Tőle jobbra, a piros vonal mutatja, hogyha a megemelkedik a pH, vagy a hőmérséklet (például a test szöveteihez érve), akkor a hemoglobinoknak csak kisebb hányada köti tovább az oxigént, eme értékes rakományt sokan közülük átadják a szöveteknek. Egy túl mélyen légző, széndioxidvesztő gyakorló állapotát mutatja a bal oldali zöld vonal, ahol a hemoglobin sok oxigént köt, kevésbé tud tőlük megszabadulni. 

A hemoglobin, még a Bohr-hatásnál is nagyobb intelligenciáról tanúskodva, a szöveteknél széndioxidot pakol magára, segít annak elszállításában, s amikor a tüdőben a magasabb oxigénszintet érzékeli, akkor gondoskodik arról, hogy az ideszállított széndioxid és az oldott szénsav egy része felszabaduljon, és a tüdőn keresztül távozni tudjon – ez a hatás pedig Haldane nevét őrzi.

2. ábra: a Haldane-effektus. A középső görbe mutatja a szöveteknél uralkodó oxigénszegényebb környezetet, az alsó görbe a tüdő oxigéndús terét. Ahogy a hemoglobin a tüdőbe ér, a Haldane-hatás révén megnő a széndioxid felszabadító képessége, a vérben csak kevesebb széndioxid tud feloldódva rejtőzködni, így azt a tüdőn keresztül ki tudjuk lélegezni.

A Bohr-Haldane-hatásnak nagy hasznát vesszük magzatkorunkban, fantasztikus segítség a légzési gázok cseréjében a köldökzsinór és méhlepény közt (és egyébként a vízi emlősök is masszívan kihasználják mély merüléseikkor, hogy a vörösvértestek oxigénkötő-képességét meg tudják emelni). És ami még közelebb van a jógás életünkhöz, a testmozgás során az izommunka által termelt többlet széndioxid nemcsak nyitja az ereket, hanem a Bohr-hatás révén segít még több oxigént learatni a hemoglobinokról.  Sőt, az izommunka által (akár 2-3 °C-kal) megemelt helyi testhőmérséklet, és a dolgozó izomrostok által termelt tejsav is az oxigénleadásra ösztökéli a vörösvértesteket a Bohr-hatáson keresztül.

Ha erőltetett mély légzéssel túlságosan kiszellőzteted a tüdőd, akkor a Bohr-hatás csökken, hiszen az oxigén hiába ér el a szövetekhez, mert nehezebben tud elszakadni az őt szállító hemoglobintól, és kevésbé tud eljutni a sejtekhez. Az enyhén magasabb tüdő oxigénszint miatt a Haldane-hatás pedig túl erős lesz, még több széndioxid fog kiszabadulni a vérből és hagyja el örökre a testünket a kilégzéssel.

Az alullégzés vs. túllégzés terápiák

Mindezek után azt gondolhatnád, hogy mondjanak bármit a jógaoktatók a mély légzésről meg az oxigénről, valójában akkor jársz jól, ha minél felületesebben és apróbban lélegzel. És valóban, egészen sok olyan komplementer-alternatív módszer van, amiket az alullégzés terápiák ernyő alá sorolhatunk (Papworth, Buteyko, hipoventilációs, hipoxiás tréning). Ezek közös központi gondolata, hogy egy túllégző kultúrában élünk, ami egy stresszes állapotot teremt és tart fenn – míg ha a technika elsajátítása révén kitrenírozzuk magunkat arra, hogy a megszokottnál alacsonyabb véroxigénszinttel (és magasabb széndioxidszinttel) érezzük magunkat optimálisan, akkor visszatérünk az egészséges, egészséget megőrző vagy kifejezetten gyógyító mintához. Az alullégzés terápiák hasznáról a tudományos eredményeink elég kezdetlegesek (többek közt azért, mert a legtöbb témát kutató a többiektől eltérő módon tanította a légzést, de annak pontos részleteit nem közölte), úgy tűnik, valami kicsi-közepes hatásuk van a közérzetre, vagy egyes légzési panaszokra.

S hogy kiteljesedjen a dilemma, vajon az alullégzés vagy a túllégzés a helyes út, azt is vegyük számításba végezetül, hogy egyes terápiás módszerek éppen a mélyen szellőztető, akár egészen lihegő légzést használják fel. Ilyenek például azok a légzésterápiák, ahol a széndioxidhiányon keresztül érnek el módosult tudatállapotot, és használják az így nyert élményeket, képeket, felismeréseket a mélyebb megértéshez, önismerethez. És a jógaórákon is előfordul, a fújtató légzés, vagy a tűzlégzés, ami szintén mély szellőztetést és széndioxidvesztészt okoz.

Akkor most tényleg, hogy van ez? Mi a helyes légzés?

A mostanáig szerzett tapasztalataim és megértéseim alapján a válaszom: nincs univerzálisan helyes légzés. A szervezetet egy roppant intelligens szerkezet, alapvetően tudja, hogy mennyi oxigénre van szüksége, beállítja magának a légzés ritmusát és mélységét. Kezdő jógagyakorlóknak nem is szoktam speciális légzéseket vezényelni, első lépésben arra bátorítom őket, hogy érzékeljék a légzést és a légzéshez kapcsolódó érzeteket. Milyen érzés, amikor kellemesen, erőltetésmentesen belélegeznek, milyen érzés, amikor kellemesen, erőltetésmentesen kilélegeznek (próbáld ki ezt az ajándék légzőgyakorlat videómban). Azt a képességet próbálom átadni, hogy megérezd a gyakorlás közben és a hétköznapjaidban, hogy éppen milyen légzésre van szükséged, és egyfajta önbarátsággal meg is add magadnak. Ezen keresztül például felesleges izomfeszültségektől már elkezdhetsz megszabadulni, és egyszerűen hagyhatod „magára találni” a légzésed.

A légzésfigyelésnek van egy olyan mentális hatása is, hogy leköti az elmét, mint minden koncentrációs gyakorlat, a múlt és jövő problémái helyett a jelen pillanat fele hoz – és ezért lehet felszabadító, nyugtató is. És hát, a feladatban rejlő sikerélményről, az öndicséret esélyéről se feledkezzünk meg.

Haladóbb jógásaimnak, akik már elsajátították ezt a figyelmes, barátságos, érzékelő légzést, persze tanítok különféle légzőtechnikákat. Ezeknek a fentiek melletti speciális célja is van, és kiszélesítik az élményeket és a képességeket az alullégzés (széndioxid felhalmozás) és a túllégzés (széndioxidvesztés) terén is. A túllégző gyakorlatok után mindig hagyok pihenő időt, hogy legyen újra elég széndioxid – ebben nagy segítség, ha meg tudjuk várni a belégzések előtt az első enyhe vágyat az oxigénre (ami az előszele egy későbbi légszomjnak, amit viszont már nem várunk meg).

A technikák egy része azt szolgálja, hogy különböző légzőizmokat tudatosítsunk és tudjunk pontosabban mozgatni vagy lazítani. A jógaórákon vezényelt mély légzést szerintem ezért is szeretik sokan: átmozgatja és bemelegíti a légzőizmokat, és ezen keresztül adhat egy elevenségérzést, testtudatot.

És persze az egyes speciális légzőgyakorlatokhoz még számos más (mentális, „energetikai”, a „csakrákra” gyakorolt) hatást is tulajdonítanak – ahol nem feltétlenül a légzési gázok kiegyensúlyozása lesz a cél, hanem adott esetben pont egy megszokott széndioxidszinttől való eltérés enyhén tudatmódosító hatása segítheti a tapasztalást.

Egyet viszont mindenképp tudok neked mondani: ha egy jógagyakorlat, vagy jógaóra végére azt érzed, hogy nehezebb lélegezni, fáradt, tompa lettél, vagy szédülsz, akkor annak az egyik oka (a sok közül) az lehet, hogy túllélegeztél. Ez különösen gyanús, hogyha a tanár vezénylésére lélegeztél, nem a saját ritmusodban, még gyanúsabb, hogyha szándékosan mélyek voltak a belégzéseid, és még ennél is gyanúsabb, hogyha a kilégzéseid is mélyek, erősek voltak (a mély kilégzések még a mély belégzésnél is hatékonyabb szellőztetők). Ebben az esetben érdemes következő gyakorlásodkor kipróbálni, hogy saját ritmusban lélegzel, és nem vagy csak rövidebb ideig mélyíted el a légzést, különösen ami a kilégzést illeti – vagy ha tudod, akkor lassítva gyakorlod a mély légzést. 

Kezdj el összebarátkozni a légzéseddel, megfigyelni, kitapasztalni,
és hagyni úgy történni, ahogy leginkább téged szolgál! 

Ha maradt bármi kérdésed, amire jó lenne választ kapni egy tapasztalt szakembertől,
akkor nyugodtan írj nekem, kíváncsian várlak. 

dr. Tihanyi Benedek T. 
Élményjóga-oktató, kutatóorvos, meseterapeuta, testtudat tréner

• Csatlakozz a Hírlevelem közösségéhez: http://bit.ly/hirlevelTB
• Nézz körül a Facebook lapomon: http://facebook.com/drtihanyibenedekt/
• Mentsd el az eseményeim Naptárát: http://bit.ly/naptárTB
• Olvass bele a Blogomba: http://bit.ly/baratkozzatesteddel
• Nézz bele a Vlogomba: http://bit.ly/VLOGtihanyibenedek

• Lapozz bele a Tudományos munkáimba: http://bit.ly/tudományos
• Fordulj hozzám bizalommal Drótpostán: drtihanyibenedek@gmail.com!

Források:

• Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology
• https://hu.weblogographic.com/what-is-difference-between-bohr
• https://www.semanticscholar.org/paper/Understanding-the-Haldane-effect-Teboul-Scheeren/40644f404d13f35b927920c1bd69404b8febf5e4