Az önismereti olvasmányok hatása

A pszichológiai és önsegítő szövegek olvasása közben elvileg rácsodálkozhat az emberi lélek működésére, mások véleményét megismerheted, milyen belső stratégiák a hatékonyak, és melyek kevésbé azok. Mit tudsz tenni, hogy felismerd ezeket magadban, és változz.

Azonban, ahogy haladsz az olvasásban, feljöhet a félelem: én rosszul működöm? végérvényesen el vagyok hibázva? meg kéne változnom? Már nem egy felnőtt olvas tovább, aki tippeket keres ahhoz, hogy melyik stratégiáit lehetne megváltoztatni, milyen újakat szeretne tanulni, hogyan szeretne növekedni. Már egy gyerek olvassa a sorokat, akinek éppen a fejére olvasnak, leszidják, és neki fogalma sincs, hogyan tehetné jóvá a bűnét.

Ezt tovább nehezítheti a mentális hipochondria, amit orvostanhallgatóként tapasztaltam magamon. Míg évfolyamtársaim a különböző ritka paraziták, genetikai betegségek, vagy épp daganatok tüneteit vélték felfedezni magukon az aktuális héten, amikor tanultunk róluk, engem a pszichiátria tankönyv viselt meg a leginkább.
Voltam skizofrén, depressziós, borderline, és más személyiségzavaros (mondjuk az összes, ami létezik). Ha neked is van mentális hipochondriád, akkor egy önsegítő írást olvasva is mindent magadra fogsz vonatkoztatni, és csak a hiányaidat látod.

Tippek az olvasmány feldolgozásához

Mire pszichológus phd hallgató lettem, kifejlesztettem egy megoldást, hogyan éljem túl a lélekről szóló írások olvasását, és hogyan profitáljak belőle. Mit tegyél akkor, ha olvasol egy pszichós írást, könyvet, és valamelyik gondolata felkavar?
Lehet, hogy épp egy nagyon egészségtelen, nagyon kártékony lelki jelenségről olvastál, vagy egy esettanulmányban egy szerencsétlen sorsról, a traumákról.. és jött egy mondat, ami negatívan érintett. Megesik az ilyen.

1. Figyelj magadra. ahelyett, hogy gyorsan túl akarnál lenni a ijesztő íráson, bekebeleznéd és hagynád emésztetlenül végighaladni magadon, lassulj le.
   Amikor egy mondat szíven üt, állj meg. csukd be a szemed. figyeld meg, milyen érzéseket keltett benned, amit olvastál.
   Megijesztett, vagy kétségbe ejtett? Felkavart? Feldühített? Elszomorított? Untatott? Legyél kíváncsi az érzésekre, ízleld meg a hangulatukat, érezd meg, a testedben milyen érzetek kapcsolódnak hozzájuk.
   
   
2. Az érzések jelzőkészülékek, azt mutatják meg, ha valamelyik szükségleteddel történik valami: hiányt szenved, vagy beteljesül. Kérdezd meg magadtól, melyik szükségletem mozdult be most, hogy ez(eke)t érzem?
   Ha pozitív érzéseket érzel, az ő megfejtésük is egy önismereti tanulmányút lehet: ha az olvasás megnyugtatott, feldobott, kíváncsivá tett… mit kaptál tőle?
   És ha negatív érzések jöttek: Mi hiányzik? Mit vesztettem el, ahogy ezt a mondatot olvastam?
   
   
   1. Az önsegítő könyvek esetén például elveszítheted azt az élményt, hogy OK vagy. Hogy lehet, hogy vannak hülyeségeid, sőt, egy csomó mindent lehetne másképp intézni az életben, de attól még a személyed maga az szerethető, elfogadható, és tiszteletet érdemel a hiányosságaival együtt. Ilyenkor szükséged lehet törődésre, elfogadásra, szeretetre…
   2. Elveszítheted azt az élményt is, hogy meg tudsz változni. Elönthet a félelem, hogy „így működöm, és ez így is marad”. Ilyenkor szükséged lehet kontroll érzésre, reményre.
3. És megfigyelheted, hogy tehetsz-e valamit az aktivált szükségletekért? Tudsz-e gondoskodni most valahogy arról, hogy elfogadást, törődést, szeretetet, reményt kapj, akár magadtól, akár valaki mástól.
   Lehet, hogy csak egy gondolat elég magadtól, ami emlékeztet arra, hogy alapvetően OK vagy, és ha akarsz, tudsz tanulni, és változni. Lehet, hogy felhívsz valakit, aki ezt megadja neked. Lehet, hogy sétálsz egyet.
   
   

Ha így gondoskodsz az olvasás kapcsán felmerülő szükségletekről, akkor marad energiád figyelni a fő mondandókra, mélyen megemészteni, és változni. A változás nagyon energia igényes.
És lehet, hogy az írás, hemzseg a pozitív, bátorító mondatoktól, de ha ez nem jön át az érzések szintjén, és elkezdenél bezárkózni az olvasott üzenetek elől, akkor te vagy az, aki figyelni tudsz magadra, és vissza tudod nyitni magad.

Ugyanígy érdemes bánnod a testről, a testtel való kapcsolatról szóló írásokkal is. Hiába tűnik úgy, hogy csak életmódról, fizikai határértékekről, testi betegségekről szól egy szöveg, ezek mind megpendíthetnek mélyebb húrokat, szembesítenek azzal, hogy nekünk, olvasóknak is van egy testünk. Vagy azzal, hogy "ez a test halandó, esendő." "Van a testünkkel egy kapcsolatunk. Ennek a kapcsolatnak lehetnek napfényes és árnyékos oldalai." 
Itt is feljöhet az a hipochonder hang, hogy "biztosan elnyomom, kihasználom, semmibe veszem a testem. Rosszul bánok vele. Ha így folytatom tovább, tuti meg fogok betegedni." 

Persze… teljesen OK bezárt szívvel, távolról olvasni egy önsegítő írást. És teljesen OK félbehagyni az olvasást. Azért írtam le mindezt neked, mert nekem nagy segítséget jelentett abban, hogy hasznosítani tudjam a pszichós olvasmányaimat, és mélyebben tudjak épülni belőlük. És azért is, hogyha legközelebb testről és egészségről olvasol, maradjon figyelmed és energiád kihallani az üzenetet: barátkozz a testeddel!

dr. Tihanyi Benedek

testtudat tréner, jógaoktató, kutatóorvos
hírlevél, face page, e-mail,
baratkozzatesteddel.blog.hu 

Kép forrás: 
http://tucmag.net/tuc-talk/self-love-the-most-important-love-to-date/, 
https://thetickthatbitme.com/2012/05/16/ceftriaxone-rocephin-doctor-following-directions/

A mindfulness-szel kapcsolatos kezdeti tudományos lelkesedés után megjelentek a tudományos kritikák is.  A nem-tudományos irodalomban, a médiában az ellentétek kiéleződtek, kialakulóban van két ellentétes tábor, a támadóké és a védelmezőké. 

Egy furcsa szerzet, jógaoktató kutatóorvos vagyok, 7 éve csatlakoztam a mindfulness-t és testi tudatosságot  is vizsgáló kutatócsoportunkhoz, az ELTE Ádám György laborjához. Mind a kutatásaimban, mind a jógaoktatásban, mind a hangfürdő kórusimprovizációs eseményeken, mind a önismereti tréneri munkámban hasznos fogódzónak bizonyult a mindfulness modellje, eredménye. 

Azért írtam ezt a cikksorozatot, hogy körüljárjam "a mindfulness felesleges, káros, és támadja az elménket" típusú állításokat: ellenérveket is hozzak, de a védelmezők oldaláról beszélve is elismerjem a mindfulness kritizálható, fejleszthető pontjait, és megértsem azt, mi mozgathatja a támadókat. 

Seregszemle

A támadók táborát jól jellemzi az index-en nemrég megjelent "Mindfulness: csak értelmetlen, vagy káros is?", vagy a korábbi origós "Kész elmebaj! Már elménket is támadja a homeopátia" című cikk. Ha kiélezve foglalnám össze a véleményüket: egy divatos, felkapott, ám megalapozatlan módszerről, ami jelentős* veszélyt jelenthet a gyanútlan gyakorlókra, mentális instabilitást, vagy akár különféle pszichiátriai betegségeket is okozhat (depresszió, pánikroham pl.).
Az oktatók túl nagy hányada alulképzett és felkészületlen, nem tudják kezelni a meditációval, módosult tudatállapottal együttjáró negatív élményeket, és nem tudják kiszűrni előre, hogy kinek nem való ez az egész. És egyébként is, a kultúránktól teljesen idegen ez a messzi keleti kolostorokból származó módszer. 

A védelmezők tábora a támadásokra reagálva igyekszik kimutatni azok tévedéseit, csúsztatásait. A műfajból a legalaposabb cikket Szondy Mátétól olvastam a hvg-n, pontról-pontra mutatott rá az index tévedéseire. A Márky Ádámmal nemrég készített interjú (A mindfulness védelmében) szintén az index-es cikket igyekszik kijavítani, és a tévhiteket eloszlatni.
Mindkét szerző a mindfulness-szel dolgozó segítő szakember, és amellett álltak ki, hogy a mindfulness terápiás hatása bizonyított, a veszélye pedig, ha a hazai Mindfulness Egyesület irányelveit követi az oktató, meglehetősen alacsony.

 (* a dőlt betűs szavak mutatják azokat a túlzásokat, amiket a cikk során finomítani szeretnék)

Amit leginkább hiányolok a két táborból

A támadók cikkeiből hiányolom a tudományos igényességet. Ez különösen azért fájó, mert megpróbálták a tudományosság látszatát kelteni, pl. hivatkoztak korábbi kutatásokra... csak épp nem sikerült. A cikkeiket a védelmezőkhöz hasonlóan én is tévedésekkel telinek, félrevezetőnek tartom.
Szondy Máté kritikai cikkének majdnem minden pontjával egyetértek, és örülök, hogy elvégezte ezt az alapos elemző munkát. Nem tudom, a  támadók mennyire a közvéleménynek adtak hangot, hány ember tart valóban a mindfulness-től, vagy mennyire csak szenzációhajszolásból írtak kisarkított cikkeket.

A védelmezőkből viszont hiányolom a kíváncsiságot, az empátiát. Úgy tesznek, mintha itt csak objektív igazságokról lenne szó, és közben elmennek amellett, hogy a támadó cikkek rezonálhatnak a közvéleményben lévő, mindfulness-szel kapcsolatos ellenérzésekre, félelmekre. Pl. az egyik pont, amivel nem értek egyet Szondy Máté cikkében, hogy nem tudja hová tenni azt a mondatot, hogy "a meditáció érzéketlenné tehet" - ez szerintem egy fontos félelem, amit többen oszthatnak.
Márky Ádám pedig arról beszél, hogy "a gondolatok, csak gondolatok, nem valóság" - értem és ismerem ezt az emberképet, de mit tud mondani ez a tábor azoknak, akik szerint a gondolataink igenis valóságosak? 

A két tábor közti kapcsolódás: kérdések, amik összekötnek

A támadók oldaláról értem, hogy feszültek, amikor azt látják, hogy divatba jön egy mentálisan ható módszer, aminek vannak tudományos hiányosságai, gyenge pontjai, ami a marketingben alulreprezentált, vagy elhallgatott.  Lehet, hogy több biztonságra lenne szükségük, hogy a mentálisan ható, személyiségfejlesztő, "selfness" szolgáltatások biztosan ne okozzanak kárt.

A védelmezők esetében megértem, hogy feszültek, vagy akár dühösek, amikor meghatározó hazai média felületeken csúsztatásokat és félreértéseket tartalmazó, a mindfulness-t tévesen hatástalannak ítélő írásokat látnak. Nekik  talán igazságosságra lenne szükségük, és biztonságra, hogy az ő hangjukat is hallják, a tévedéseket pedig kijavítsák. 

Mindkét táborban megjelenhetnek olyan szükségletek, amik viszont közösek. Legalábbis, el tudom képzelni, hogy amit én szeretnék a mindfulness-től, az másokban is ott van, attól függetlenül, melyik oldalon állnak. A mindfulness-alapú foglalkozások legyenek: 

1. tudományosan alátámasztottak és igazoltak,  
2. és biztonságosak. 

Felületesen nézve ez a két igény könnyen kielégíthetőnek tűnhet...

1. Tudományos alátámasztottság

Azonban, ahogy a placebóról, ill. a homeopátia-vitáról szóló cikkeimben is írtam, a tudományos alátámasztás mikéntje egyáltalán nem magától értetődő a gyógyító módszereknél, és különösen problémás a mentálisan ható módszerek (mint a mindfulness) esetén. 

A mentális segítő módszerek egyik legfontosabb hatótényezője a személyesség. Hogy nem egy standard protokollt nyomnak le a torkodon, hanem a segítőd figyel rád, és hozzád igazítja a folyamatot. A standardizálásra viszont nyilván szükség van ahhoz, hogy tudományosan mérhetővé váljon egy módszer hatása, és hogy a különböző vizsgálatokat össze lehessen vetni.
A látszólag feloldhatatlan személyesség vs. standardizálás ellentmondásra megoldás lehet, hogyha a személyreszabást jól megragadható módszertannal csinálják, és azt építik be a standard protokollba, hogy hogyan igazítják a foglalkozásaikat a résztvevőkhöz. Így nem egy kőbevésett módszer általános hatását mérné a tudomány, hanem azt kutatná, hogy egy módszer képviselői milyen hatékonysággal (pl. a személyességen keresztül) segítenek a hozzájuk forduló egyéneken. Nekem utóbbi relevánsabb kérdésnek tűnik. 

A tudományos alátámasztásban egy másik kihívás: a kontrollálás. Az eredeti kutatói megközelítés szerint egy gyógyító módszernek van specifikus hatása (pl. egy mindfulness tanfolyamnak a... mindfulness), de van egy nem-specifikus hatása is, pl. hogy foglalkoztak veled, elterelték a gondolataidat, társaságban voltál, az idő múlásával akkor is fejlődtél volna ha nem veszel részt semmiféle tanfolyamon, kitavaszodott...
Ezért a vizsgálat idejére szerveznek egy kontroll-csoportot, akikkel vagy semmi se történik (passzív kontroll csoport), de még jobban szeretik az aktív csoportot, akivel történik valami, ami viszont a specifikus hatást (esetünkben a mindfulness erősödését) nem váltja ki. Így, ha a vizsgálat végén a mindfulness csoport fejlődését (a mindfulness képességeik terén) a kontroll csoporthoz hasonlítják, akkor kiderül a specifikus hatás.

De baj van. Egyrészről, a mentális gyógyításról kiderült a pszichiátriai gyógyszerek (szorongáscsökkentők, hangulatjavítók) vizsgálatából, hogy esetükben az egyik legerősebb a placebó-hatás (vagyis az a hatűs. ami nem a gyógyszerben lévő specifikus biokémiai hatóanyagoknak tulajdonítható, hanem pl. a pozitív elvárásoknak, a megnyugvásnak).  Másrészről, a pszichoterápiák hatásvizsgálatai azt sejtetik, hogy ott a "specifikus hatás" és a "nem-specifikus hatás" szinte elkülöníthetetlen, egymást befolyásoló szoros kölcsönhatásban vannak.

Ezért, a mentális segítő módszerek esetén egy relevánsabb kutatói feladatnak tűnik beazonosítani egy módszer összesített hatóerejét, specifikust és nem-specifikust egyaránt, és a köztük működő kölcsönhatásokat, mint azon izmozni, hogy tökéletes aktív kontroll csoportot találjanak (mert az a fentiekből következően elvileg is lehetetlen). Hiszen, csak azért, mert a mindfulness-szel kapcsolatos vizsgálatok egy aktív kontroll csoporthoz képest nem mutatnak erős hatást, a mindfulness-nek önmagában (a módszertől "független", nem-specifikus hatásain keresztül) még lehet erős hatása. 

Mindent egybevetve a különféle területekről (betegségek és stressz, pszichológiai problémák, visszaesés depresszióba, krónikus betegek lelki problémái, rákos betegek lelki problémái  szóló összegző elemzések döntő többsége pozitív hatást tulajdonítottak neki. Az eddigi egyik legnagyobb mindfulnessről szóló kritikai összefoglaló tanulmány szerint pedig, a kutatási módszerek különbözősége vagy hibái miatt az eredményeket óvatosan kell kezelni (tehát nem azt bizonyították be, hogy a mindfulness hatástalan vagy káros lenne), de reménykeltőek, és a módszer további pontosabb vizsgálódásra érdemes (ld. a cikksorozat előző részét).

A tudományos igényesség terén egy szavam se lenne a védelmezők felé, ha a "mindfulness bizonyítottan jó ... kezelésére" állításaikat még marketing szövegekben is árnyalnák azzal, hogy ez egy új kutatási terület, még számos kérdés tisztázásra vár, és leginkább kezdetleges tudásunk van a mindfulness hatásáról. 

2. Biztonságosság

Mi garantálja ma egy mindfulness tanfolyam biztonságosságát? Ha a tanár tagja a Mindfulness Egyesületnek, akkor az egyesület szakmai és etikai irányelvei. A segítői egyesületek általában szigorú nemzetközi előírásokhoz tartják magukat, update-ek a tudományos eredményekben.

Ha egy tagjuk vét a szabályaik ellen (pl. nem méri fel, hogy minden jelentkező számára biztonságos-e a foglalkozása, veszélyezteti a résztvevőket), akkor az egyesület figyelmeztet, legsúlyosabb esetben pedig kizárja köreiből a segítőt.

Ma Magyarországon ennek mennyi a relevanciája? Felhasználói oldalról: nem túl sok. Legalábbis az én tippem az lenne, ha valaki ma mindfulness-t akarna tanulni, akkor az ár, időpont, helyszín sokkal fontosabb szempontok lennének, minthogy az oktató tagja-e a Mindfulenss Egyesületnek, vagy más szakmai szervezetnek.

A trademark kérdéseken túl ma senkit semmilyen jogi törvény nem akadályoz meg abban, hogy mindfulness-t oktasson. Vagy más, tréner, coach, segítő, oktató (beleértve a jógaoktatást is) címet használjon (vigyázz! a pszichoterápiás cím használatának viszont komoly törvényi feltételei vannak).
Megintcsak, releváns ez? A tippem az lenne, hogy a legtöbb mindfulness-jelentkező számára másodlagos, vagy teljesen érdektelen, hol is tanult az oktatója. 

Függetlenül a közgondolkodásban hátraszorult szerepétől, mennyi garanciát jelent a biztonságra nézve a segítő szakmában a képzettség, és a szakmai szervezetekhez tartozás? Valamennyit, de nem 100%-osat. 

Mindenesetre, a mindfulness oktatók erősíthetnék a támadók és kétkedők biztonságérzetét, ha nyílttá teszik, hogy hogyan tudják szakemberként garantálni, hogy mindenki épségben kikerül a foglalkozásokról. Mit tesz ma egy mindfulness-oktató azért, hogy résztvevői biztonságban legyenek, ellenjavalat esetén a csoportba ne kerüljenek be, mit tesz azért, hogy az esetleges mellékhatásokról tájékoztatást adjon, megelőzze őket, és ha bekövetkeznek, orvosolja őket?

Egy külön cikksorozatot érdemelne a gyógyítás biztonságossának a témája. A saját 10 éves segítő pályám mellett évek óta résztveszek oktatóként jógaterapeuták, pszichológus hallgatók képzésében, ill. tavaly óta a testközpontú pszichoterápiás alapképzésben is. 

Akkor lennék nyugodt, és akkor érezném magam maradéktalanul jól egy kalap alá véve a többi segítővel, ha mindannyiónk (beleértve a mindfulness oktatókat is) elkötelezettek lennénk arra, hogy:

• a hozzánk fordulók személyének tiszteletet, elfogadást, empátiát adunk
• meghatározzuk és megtartjuk a közös munkánk célját és kereteit, és határait (beleértve a kompetencia határokat is)
• vigyázunk a hozzánk fordulóval való személyes, emberi kapcsolatra, tudatosítjuk és kezeljük a beinduló érzelmi folyamatokat,
• gondoskodunk magunkról, hogy a munkához szükséges állapotban tudjunk dolgozni (rekreáció, szupervízió)
• ha bármelyiket a fentiek közül elhibázzuk, akkor azt nyíltan elismerjük, és közösen kezeljük. 

És még sorolnám tovább, de a szemléltetéshez most legyen ennyi elég. Hiába kerestem, nem találtam még pontos leírást, hogy ezek közül melyek elvárások egy mindfulness-oktató felé. A mindfulness képviselői segíthetnék a félelmek mögötti kérdések tisztázásában, ha megválaszolnák a kérdést, a módszerük hogyan készíti fel őket minderre. 

Megjegyzem, ez egy mindfulness-en túlmutató probléma, ami a mindfulness -mint az egyik legismertebb személyiségfejlesztő módszer- kapcsán fakadt most ki. A komplementer (tehát nem konvencionális, nem a kórházi orvosok által alkalmazott) gyógyászatnak számos ága foglalkozik személyiségfejlesztéssel, mentális gyógyítással (is), keleti és nyugati gyökerűek egyaránt.

Hogy csak néhány példát említsek: agykontroll, családállítás, kineziológia, transzcendentális meditáció, prána nádi, theta healing... Sőt, holisztikus emberképe miatt a legtöbb komplementer módszer nem is kezeli külön a testi és lelki problémákat - így azok bármilyen probléma esetén a lelki szinten is dolgoznak. A biztonsággal kapcsolatban ugyanezeket a kérdéseket tenném fel a többi komplementer segítőnek, terapeutának, és pszichoterapeutának is. 

Végszó

Ez csak egy felszínes betekintés volt a mindfulness tudományossága és biztonságossága körüli kérdésekbe. Az itt felvetett témákról is rengeteg és ettől eltérő gondolatot lehetne írni, és más, itt meg se említett témát ide lehetne kapcsolni. 
Szóval, támadók, védelmezők, félre a fegyverrel, és derítsük ki együtt, mit tud a mindfulness, és mit nem tud, hogyan tud biztonságban segítséget és fejlődésit lehetőséget adni! Ismerjük el az erejét és a gyengeségeit is, hogy tisztán láthassuk, mutathassuk és használhassuk annak, ami! 

dr. Tihanyi Benedek
testtudat tréner, jógaoktató, kutatóorvos
hírlevél, face page, e-mail,
baratkozzatesteddel.blog.hu 

Képek forrása:
https://www.mensxp.com/special-features/today/22569-which-mahabharata-character-are-you.html
http://www.sciencemag.org/careers/2015/04/women-have-hiring-advantage-scientific-stratosphere
http://unothegateway.com/uno-provide-safety-leadership-education/

Hogy mi az a mindfulness, és az agykutatások szerint milyen jótékony hatása van az agy működésére és szerkezetére: megtudhattad a cikksorozat előző részéből. 

Én is 2011 óta elégedetten kutatgattam a mindfulness és a testtudat témáit, és bár témavezetőmmel, egyre növekvő kétkedéssel néztük a kritikálatlan alkalmazását, azért még egy szuper jó tudományos megközelítésnek tűnt. Nyugodt szívvel meséltem a jóga és mindfulness hatásáról a TV-ben, és írtam cikkeket a témában. Láttam a laikusoknak és szakembereknek szervezett mindfulness konferenciákat, hallottam Márky Ádám tedexer-kolléga előadását, és örültem, hogy nem vagyok egyedül a lelkesedésemmel.

A mindfulness nemcsak a komplementer, ezoterikus, vagy minimum pszichós körökben, hanem a kórházi pszichiátriai gyakorlatban is megjelent. A SOTE Klinikai Pszichológiai tanszéke (a pszichoterapeuták egyik fő hazai kiképzőhelye) 2014 óta szervez mindfulness-alapú terápiás képzéseket, alkalmazza a gyógyításban,és kutatja aktívan. A Nyírő Gyula kórház pszichiátriai osztályán is ott van a kezelési módszerek között, ill. az orvostovábbképző programok közt. 

Aztán, 2017 őszén a kezembe került egy cikk, ami 15 mindfulness kutató közös munkájából született. A szerzők zöme évek, évtizedek óta foglalkozott tudományosan a témával, és ebben a nagyívű munkában összegezték: mi az, amit a mindfulnessről tényleg tudunk (eredeti teljes cikk ITT)

• Rengeteg tudományos vizsgálat, cikk született a mindfulness-ről, és egyesek pozitív, mások semleges, megint mások káros jellemzőket, változásokat kötöttek hozzá. Magyarul: az eredmények ellentmondásosak.
• Mivel a különböző vizsgálatok különféleképpen mérték a mindfulness-t (pl. az egymástól eléggé különböző mindfulness-kérdőívek közül kiválasztottak egyet), és maga az alkalmazott mindfulness tréning protokollja is eltérő volt (pl. 2 órás, vagy 8 hetes), ezért nehéz összevetni az eredményeket, és nem is meglepő, hogy annyira ellentmondásosak.
• A mindfulness hatásosságát, hasonlóan a gyógyszerekéhez, a placebó-hatáshoz próbálják viszonyítani. Ehhez, a vizsgálatban résztvevők egyik része mindfulness tréninget kap, a másik része viszont valami mást. Egy kontroll tréninget. Valamit, ami lehetőleg mindenben azonos a mindfulness tréninggel, leszámítva a mindfulnesss-t növelő hatását. A mindfulness csoportban észlelt teljes hatásból aztán kivonják a kontroll csoportban észlelt "nem-specifikus" hatást (mert az nem a mindfulness miatt történt, hanem pl. mert foglalkoztak veled, elterelték a gondolataidat, társaságban voltál, stb...), és így vélik megkapni a mindfulness hatás nagyságát. 
  Ez persze lehetetlen feladat, de a tudósokat se kell félteni, mindenféle ötlettel előrukkoltak a legjobb kontroll megtalálásához: természetfilm nézés, kommunikációs tréning, egészségről szóló ismeretterjesztő előadássorozat. Mivel majdnem minden kutatócsoport más kontrollt választott (és van, aki a könnyebb utat választva, semmilyen kontroll csoportot nem vizsgált), így még nehezebb összehasonlítani az eredményeiket, és általános konklúziót levonni belőlük.
• A 15 szerző az előző cikkemben idézett agykutatós eredményeket is megkérdőjelezte, hiszen egy meditáló valószínűleg nyugodtabb marad egy agyvizsgáló fMRI készülékben (voltatok már ilyesmiben? iszonyú hangos, szűk helyen töltesz el elég hosszú időt), ill. alapjáraton is lassabban lélegzik, ezzel pedig az agyi képalkotó eljárásokban döntő szerepet játszó vérben lévő oxigén-szintjét befolyásolja. Tehát a mindfulness-nek tulajdonított agyi változások mögött nemcsak a mindfulness maga állhatott, hanem hogy a mindfulness-gyakorlók másképp viselkednek a vizsgálat közben. 
  A szerzők azért azt elismerték, hogy valami azért van az agykutatós eredményekben, hiszen a várt irányban változtak a várt agyterületek működései (szorongáscsökkenés, testi tudatosság növekedése), ill. az agyterületek mérete is változott (amit ugye nem okozhatott az, hogy a vizsgálat közben a mindfulness-gyakorlók nyugisabbak voltak és lassabban lélegeztek).

Ami nagyon vicces, hogy ennek a kétkedő, leleplező cikknek a szerzői közül is több lelkes mindfulness-kutató. Ahogy írják, nem letörni szeretnék a mindfulnesst övező érdeklődést és kiváncsiságot. Csak épp azt látják, hogy a tudományos kritika hiánya hatványozottan megjelenik a piacon, ezért a mindfulness köré olyan elvásárokat épít a saját marketingje, aminek nem képes megfelelni: pszichiátriai mélységű depresszió kezelése egy applikációval? Daganatgyógyítás egy youtube-videóval? A párkapcsolati problémáid, "ki vagyok én" és "mi az élet értelme?" típusú kérdéseid biztos felszámolása 8 hét alatt? A tudósok eddig nem találtak erre alkalmas, sokaknak működő módszert. A mindfulness sem az.  A szerzők pont segíteni akarják a mindfulness ügyét azzal, hogy óvatosságra intenek, szigorúbb kutatási módszerekre buzdítanak, és hogy annyit állítson magáról a mindfulness, amennyit tudunk róla. 

Ezzel megelőzhető lenne, hogy a mindfulness gyorsan múló divatként lobbanjon el, és csalódottságot és haragot hagyjon maga után. Azt is elősegítené, hogy súlyosabb testi-lelki problémákra arra hatékonyabb megoldást keressenek az emberek, a csapból is folyó mindfulness helyett. A mindfulness mellékhatásainak kikutatásával pedig tisztázni lehetne, kinek való, kinek nem, kinek milyen formában való, milyen formában lenne veszélyes, így megelőzve a néhány jól dokumentált eset megismétlődését, ahol a mindfulness tanulása teljes lelki összeomláshoz vezetett.

Derítsd ki, miben van és miben nincs igazuk a mindfulness vita két oldalának, és a két oldalt egyszerre megértve hogyan jutunk újszerű következtetésekhez. Olvass bele a sorozat következő részébe!

dr. Tihanyi Benedek

testtudat tréner, jógaoktató, kutatóorvos
hírlevél, face group, face page, e-mail,
baratkozzatesteddel.blog.hu 

Az elmúlt egy évben a hazai médiában is fel-fellángol a mindfulness körüli vita: jó-e, vagy rossz, és egyáltalán mi az. Mintha egy csatatér alakult volna ki, egyoldalú támadókkal (olyan című cikkekkel mint: "már elménket is támadja a homeopátia"), és egyoldalú védőkkel ("a mindfulness védelmében").
10 éve foglalkozom mindfulness-kutatással, a Légy okos a mindfulness vitában! sorozattal támpontokat kapsz tőlem, hogyan gondolkozz árnyaltan erről a kérdésről. A két oldalt egyszerre megértve jutunk újszerű következtetésekhez, csakúgy, mint a homeopátia-vitáról szóló írásomban 

Az első cikkben a mindfulness-ről magáról, és a vele kapcsolatos pozitív agykutatási eredményekről olvashatsz, 2016-ban így gondolkodtam a témáról:

Mi a mindfulness?

A mindfulness fogalmát az 1990-es években alkották meg és kezdték el tudományosan kutatni. Egy új és népszerű koncepció révén az empirikus kutatások szinte követhetetlenül szaporodik, ugyanakkor némi konceptuális és kísérleti ellentmondás is fellelhető közöttük.

A mindfulnesst egy szándékosan felépített és fenntartott tudatállapotként definiálták, amely ítéletmentes, értéksemleges, koncentrált, és aminek referenciapontja a tapasztalat. A mindlessness ezzel szemben olyan tudatállapot, ahol a figyelem elkalandozik, szétszóródik, a személy aktuális tevékenységén vagy élményén kívül másra irányul, mint amit a személy éppen csinál, automatikus gondolati-érzelmi-testi-viselkedéses köröket működtet, és referenciapontja a(z énről alkotott) koncepciók, feltevések (Hölzel et al., 2011; Kabat-Zinn, Lipworth, & Burney, 1985).
A magyar fordításra számos javaslatot tettek, jelenleg a tudatos jelenlét a legnépszerűbb a hazai kutatók körében, noha a mindfulness magában foglal olyan tudati folyamatokat is, amik a jelen helyett a múlt vagy a jövő felé fordulnak, amennyiben azt tudatosan és koncentrált figyelemmel teszik.

Hogy működik?

A mindfulness jelenthet pillanatnyi állapotot, személyiségvonást, vagy konkrét gyakorlatot is. A fejlesztését szolgáló foglalkozásokon rendszerint szerepel a meditáció, a testi érzetek tudatosítása (body scan) és könnyebb jógagyakorlatok.
A mindfulnessen alapuló terápiás módszerek hatékonyságát bizonyították depresszióban, szorongásos betegségekben, krónikus fájdalomban, személyiségzavarokban is, a háttérben lévő élettani mechanizmusokat pedig a S-ART modellben foglalták össze (Vago & David, 2012). Ez a mozaikszó az éntudatosság (self-awareness), önszabályozás (self-regulation), és az önzetlenség, proszociális viselkedés, és önmeghaladás  (self-transcendence) rövidítéseiből jön össze. Az általa modellezett folyamat szerint a mindfulness-gyakorlók erősítik azt a képességüket, hogy egy metatudatossággal észleljék, mi zajlik a tudatukban, és visszatérjenek egy értéksemleges, nyitott figyelemhez, hogyha belépnek egy érzelmi reakciókból és emlékekből álló önmozgató tudati hurokba.

Ez a képesség különösen hasznos lehet olyan öngerjesztő negatív hurok csillapításában, ami negatív érzéseket és emlékeket hoz a felszínre, és így növeli frusztrációt és csökkenti az önbizalmat. Ritchie szerint azonban érdemes megvizsgálni mindfulness pozitív aspektusát, ami lehetővé teszi, hogy mélységében és teljes figyelemmel kiélvezzük a pozitív pillanatokat, hasonlóan a savoring koncepciójához (Ritchie & Bryant, 2012).

Hatása az agyra

A mindfulness agyi hatását feltáró vizsgálatokat Zeidan aszerint rendszerezte, hogy nem-gyakorlók vonás mindfulnessét, vagy rövidebb intervenciók, alanyait, vagy hosszan gyakorlók agyi vizsgálatát végezték-e el (Brown, Creswell, & Ryan, 2015).

1. Azok az alanyok, akik mindfulness kérdőívre adott válaszaik szerint magasabb vonás-mindfulness-szel bírnak alacsonyabb neuroendokrin stressz-reaktivitást mutattak, jobb volt az alvásminőségük, a mentális jóllétük, de még a fizikai egészségük is. Ennek hátterében a mentális (beleértve az érzelmi) folyamatok azonosítását, címkézést és újraértékelését sejtették, amelyet vizsgáló kísérleti vizsgálatokban a mindful-abb alanyoknál magasabb prefrontális (éntudatosság, önmonitorozás, önszabályozás) és alacsonyabb amigdaláris (érzelmi, félelmi reakciók) aktivitást találtak.
2. Már 4 napos mindfulness-t növelő tréningek után is csökkent a fájdalom és szorongás-érzet, amely csökkenésnek mértéke együtt járt az elülső övtekervény (ACC, egyik fő zsigeri mozgató központ) és a prefrontális területek, valamint a testérzeteket (az inzula a zsigeri érzeteket, a szomatoszenzoros kéreg pedig a bőr-izom érzeteket) leképező agykérgi területek aktiválódásával. A fő különbség tehát a naiv alanyok vonás-mindfulnesse és a rövid intervencióval képzett alanyok között a testérzékelő és a homeosztázist szabályozó központok aktiválása.
3. A standard 8-hetes mindfulness tréning az előbbihez hasonló agyi változásokat idézett elő a kutatások szerint. Az amygdala aktivitása csökkent, a prefrontális kéreg és testérző területek aktiválódtak, az inzula és ACC közti funkcionális kapcsolat erősödött, az fMRI-ben meditáló alanyoknál egy nyugalmi kontrollidőszakhoz viszonyítva. Egy ellentmondó kutatás szerint viszont az inzula és prefrontális kéreg közti kapcsolat csökkent a 8-hetes program résztvevőiben, miközben az fMRI-ben a légzésükre koncentráltak, amit azzal magyaráztak, hogy az énközpontú élményfeldolgozás egy értéksemlegesebb módba váltott).
4. A haladó, 1000 órát vagy többet meditálók kevésbé erőlködnek a mindfulness fenntartásáért, az állapot náluk vonássá erősödik. Meditáció közben a prefrontális kéreg és az inzula aktiválódása mellett az agyi jutalomközpont működésének fokozódását is leírták. A haladó gyakorlók meditáción kívül is erősebb aktivációt mutatnak a testérző kérgeknél, ugyanakkor a prefrontális aktivitás csökkent náluk. Akár meditálnak, akár nem, csökkent aktivitást mutat a folyamatos „belső monológ”, gondolkodás működtetéséért felelős agykérgi hálózat, az ún. default mode network . Ez a hálózat már rövid meditáció intervenció után is csökkent működést mutat meditálás közben, de nyugalmi állapotban csak haladó meditálóknál működik csökkent mértékben.

Az agyműködést górcső alá vevő vizsgálatok mellett az agy szerkezeti változásait is vizsgálták a mindfulness tükrében. A magasabb vonás-mindfulness-t mutatók amygdalája kisebb. 8 hét mindfulness-gyakorlás után is amygdala méretcsökkentést találtak, és nagyobb lett a hipokampusz, a hátsó övtekervény, a különböző érzékszervi modalitásokat integráló temporo-parierális junkció. A haladó meditálók nagyobb ACC-vel és testérző kérgi területekkel rendelkeznek a kísérletek szerint.

Zeidan összefoglalója nyitva hagyja a kérdést, hogy a különböző klinikai állapotokban milyen idegélettani mechanizmusokon keresztül gyógyít a mindfulness, hiszen ebben a cikkében főleg egészséges alanyokkal kapcsolatos eredményeket gyűjtött össze. Az agyterületek EEG-aktivitásával, ill. a kémiai anyagokkal (neurotranszmitterek, neuromodulátorok működésével) kapcsolatos eredményeket sem tárgyalta részletesen.

A komplementer gyógymódok elfogadásának mintája

A mindfulness egy tudománytörténeti érdekességként mutatja a folyamatot, ahogy

1. a meditáció, mint egy komplementer módszer, amit az 1960-as években tudomány és a tudományon alapuló gyógyítás (orvoslás, pszichoterápia) képviselői nagyrészt elutasítottak
2. hogyan vált tudományosan megragadhatóvá, vizsgálhatóvá a mindfulness fogalmán keresztül
3. és hódít teret robbanásszerűen a tudományos és szakmai életben is, és válik egy magyarázó modellé a más gyógyító és személyiségfejlesztő módszerek számára.

A mindfulness egy viszonyítási pont lett, különösen a többi test-tudat alapú, holisztikus iskola számára (Totton, 2003). Jól egységesített, standard, megismételhető protokolljával egy olyan tudományos lendületet hozott, amivel igazolhatóvá váltak az élmény- és jelenlétalapú módszerek bizonyos dimenziói.
Azok a gyógyítók és más segítők, akik fontos elemnek tartották, hogy "hé, álljunk meg egy pillanatra, tapasztald meg és éld át, hogy ebben a pillanatban pontosan mit észlelsz, mi történik benned és idekint" tudományos hivatkozási pontot találhattak. 

Olvasd el a következő cikkemben, az itt bemutatott eredmények után milyen tudományos munkák árnyalták a képet, és vonták kétségbe a mindfulness kizárólagosan pozitív hatását!

dr. Tihanyi Benedek

testtudat tréner, jógaoktató, kutatóorvos
hírlevél, face group, face page, e-mail,
baratkozzatesteddel.blog.hu 

Források

Aposhyan, S. M. (2004). Body-mind psychotherapy: Principles, techniques, and practical applications. WW Norton & Company.

Brown, K. W., Creswell, J. D., & Ryan, R. M. (2015). Handbook of mindfulness. The Guilford Press,. Retrieved from http://dl.ilam.ac.ir/handle/Hannan/134563

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163–190. https://doi.org/10.1007/BF00845519

Quinn, D. (2009). Beyond Civilization: Humanity’s Next Great Adventure. Crown/Archetype.

Ritchie, T. D., & Bryant, F. B. (2012). Positive state mindfulness: A multidimensional model of mindfulness in relation to positive experience. International Journal of Wellbeing, 2(3). Retrieved from http://www.internationaljournalofwellbeing.org/ijow/index.php/ijow/article/view/126

Totton, N. (2003). Body Psychotherapy: An Introduction. Maidenhead: McGraw-Hill Education (UK).

Vago, D. R., & David, S. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296.