Az elmúlt egy évben a hazai médiában is fel-fellángol a mindfulness körüli vita: jó-e, vagy rossz, és egyáltalán mi az. Mintha egy csatatér alakult volna ki, egyoldalú támadókkal (olyan című cikkekkel mint: "már elménket is támadja a homeopátia"), és egyoldalú védőkkel ("a mindfulness védelmében").
10 éve foglalkozom mindfulness-kutatással, a Légy okos a mindfulness vitában! sorozattal támpontokat kapsz tőlem, hogyan gondolkozz árnyaltan erről a kérdésről. A két oldalt egyszerre megértve jutunk újszerű következtetésekhez, csakúgy, mint a homeopátia-vitáról szóló írásomban 

Az első cikkben a mindfulness-ről magáról, és a vele kapcsolatos pozitív agykutatási eredményekről olvashatsz, 2016-ban így gondolkodtam a témáról:

Mi a mindfulness?

A mindfulness fogalmát az 1990-es években alkották meg és kezdték el tudományosan kutatni. Egy új és népszerű koncepció révén az empirikus kutatások szinte követhetetlenül szaporodik, ugyanakkor némi konceptuális és kísérleti ellentmondás is fellelhető közöttük.

A mindfulnesst egy szándékosan felépített és fenntartott tudatállapotként definiálták, amely ítéletmentes, értéksemleges, koncentrált, és aminek referenciapontja a tapasztalat. A mindlessness ezzel szemben olyan tudatállapot, ahol a figyelem elkalandozik, szétszóródik, a személy aktuális tevékenységén vagy élményén kívül másra irányul, mint amit a személy éppen csinál, automatikus gondolati-érzelmi-testi-viselkedéses köröket működtet, és referenciapontja a(z énről alkotott) koncepciók, feltevések (Hölzel et al., 2011; Kabat-Zinn, Lipworth, & Burney, 1985).
A magyar fordításra számos javaslatot tettek, jelenleg a tudatos jelenlét a legnépszerűbb a hazai kutatók körében, noha a mindfulness magában foglal olyan tudati folyamatokat is, amik a jelen helyett a múlt vagy a jövő felé fordulnak, amennyiben azt tudatosan és koncentrált figyelemmel teszik.

Hogy működik?

A mindfulness jelenthet pillanatnyi állapotot, személyiségvonást, vagy konkrét gyakorlatot is. A fejlesztését szolgáló foglalkozásokon rendszerint szerepel a meditáció, a testi érzetek tudatosítása (body scan) és könnyebb jógagyakorlatok.
A mindfulnessen alapuló terápiás módszerek hatékonyságát bizonyították depresszióban, szorongásos betegségekben, krónikus fájdalomban, személyiségzavarokban is, a háttérben lévő élettani mechanizmusokat pedig a S-ART modellben foglalták össze (Vago & David, 2012). Ez a mozaikszó az éntudatosság (self-awareness), önszabályozás (self-regulation), és az önzetlenség, proszociális viselkedés, és önmeghaladás  (self-transcendence) rövidítéseiből jön össze. Az általa modellezett folyamat szerint a mindfulness-gyakorlók erősítik azt a képességüket, hogy egy metatudatossággal észleljék, mi zajlik a tudatukban, és visszatérjenek egy értéksemleges, nyitott figyelemhez, hogyha belépnek egy érzelmi reakciókból és emlékekből álló önmozgató tudati hurokba.

Ez a képesség különösen hasznos lehet olyan öngerjesztő negatív hurok csillapításában, ami negatív érzéseket és emlékeket hoz a felszínre, és így növeli frusztrációt és csökkenti az önbizalmat. Ritchie szerint azonban érdemes megvizsgálni mindfulness pozitív aspektusát, ami lehetővé teszi, hogy mélységében és teljes figyelemmel kiélvezzük a pozitív pillanatokat, hasonlóan a savoring koncepciójához (Ritchie & Bryant, 2012).

Hatása az agyra

A mindfulness agyi hatását feltáró vizsgálatokat Zeidan aszerint rendszerezte, hogy nem-gyakorlók vonás mindfulnessét, vagy rövidebb intervenciók, alanyait, vagy hosszan gyakorlók agyi vizsgálatát végezték-e el (Brown, Creswell, & Ryan, 2015).

1. Azok az alanyok, akik mindfulness kérdőívre adott válaszaik szerint magasabb vonás-mindfulness-szel bírnak alacsonyabb neuroendokrin stressz-reaktivitást mutattak, jobb volt az alvásminőségük, a mentális jóllétük, de még a fizikai egészségük is. Ennek hátterében a mentális (beleértve az érzelmi) folyamatok azonosítását, címkézést és újraértékelését sejtették, amelyet vizsgáló kísérleti vizsgálatokban a mindful-abb alanyoknál magasabb prefrontális (éntudatosság, önmonitorozás, önszabályozás) és alacsonyabb amigdaláris (érzelmi, félelmi reakciók) aktivitást találtak.
2. Már 4 napos mindfulness-t növelő tréningek után is csökkent a fájdalom és szorongás-érzet, amely csökkenésnek mértéke együtt járt az elülső övtekervény (ACC, egyik fő zsigeri mozgató központ) és a prefrontális területek, valamint a testérzeteket (az inzula a zsigeri érzeteket, a szomatoszenzoros kéreg pedig a bőr-izom érzeteket) leképező agykérgi területek aktiválódásával. A fő különbség tehát a naiv alanyok vonás-mindfulnesse és a rövid intervencióval képzett alanyok között a testérzékelő és a homeosztázist szabályozó központok aktiválása.
3. A standard 8-hetes mindfulness tréning az előbbihez hasonló agyi változásokat idézett elő a kutatások szerint. Az amygdala aktivitása csökkent, a prefrontális kéreg és testérző területek aktiválódtak, az inzula és ACC közti funkcionális kapcsolat erősödött, az fMRI-ben meditáló alanyoknál egy nyugalmi kontrollidőszakhoz viszonyítva. Egy ellentmondó kutatás szerint viszont az inzula és prefrontális kéreg közti kapcsolat csökkent a 8-hetes program résztvevőiben, miközben az fMRI-ben a légzésükre koncentráltak, amit azzal magyaráztak, hogy az énközpontú élményfeldolgozás egy értéksemlegesebb módba váltott).
4. A haladó, 1000 órát vagy többet meditálók kevésbé erőlködnek a mindfulness fenntartásáért, az állapot náluk vonássá erősödik. Meditáció közben a prefrontális kéreg és az inzula aktiválódása mellett az agyi jutalomközpont működésének fokozódását is leírták. A haladó gyakorlók meditáción kívül is erősebb aktivációt mutatnak a testérző kérgeknél, ugyanakkor a prefrontális aktivitás csökkent náluk. Akár meditálnak, akár nem, csökkent aktivitást mutat a folyamatos „belső monológ”, gondolkodás működtetéséért felelős agykérgi hálózat, az ún. default mode network . Ez a hálózat már rövid meditáció intervenció után is csökkent működést mutat meditálás közben, de nyugalmi állapotban csak haladó meditálóknál működik csökkent mértékben.

Az agyműködést górcső alá vevő vizsgálatok mellett az agy szerkezeti változásait is vizsgálták a mindfulness tükrében. A magasabb vonás-mindfulness-t mutatók amygdalája kisebb. 8 hét mindfulness-gyakorlás után is amygdala méretcsökkentést találtak, és nagyobb lett a hipokampusz, a hátsó övtekervény, a különböző érzékszervi modalitásokat integráló temporo-parierális junkció. A haladó meditálók nagyobb ACC-vel és testérző kérgi területekkel rendelkeznek a kísérletek szerint.

Zeidan összefoglalója nyitva hagyja a kérdést, hogy a különböző klinikai állapotokban milyen idegélettani mechanizmusokon keresztül gyógyít a mindfulness, hiszen ebben a cikkében főleg egészséges alanyokkal kapcsolatos eredményeket gyűjtött össze. Az agyterületek EEG-aktivitásával, ill. a kémiai anyagokkal (neurotranszmitterek, neuromodulátorok működésével) kapcsolatos eredményeket sem tárgyalta részletesen.

A komplementer gyógymódok elfogadásának mintája

A mindfulness egy tudománytörténeti érdekességként mutatja a folyamatot, ahogy

1. a meditáció, mint egy komplementer módszer, amit az 1960-as években tudomány és a tudományon alapuló gyógyítás (orvoslás, pszichoterápia) képviselői nagyrészt elutasítottak
2. hogyan vált tudományosan megragadhatóvá, vizsgálhatóvá a mindfulness fogalmán keresztül
3. és hódít teret robbanásszerűen a tudományos és szakmai életben is, és válik egy magyarázó modellé a más gyógyító és személyiségfejlesztő módszerek számára.

A mindfulness egy viszonyítási pont lett, különösen a többi test-tudat alapú, holisztikus iskola számára (Totton, 2003). Jól egységesített, standard, megismételhető protokolljával egy olyan tudományos lendületet hozott, amivel igazolhatóvá váltak az élmény- és jelenlétalapú módszerek bizonyos dimenziói.
Azok a gyógyítók és más segítők, akik fontos elemnek tartották, hogy "hé, álljunk meg egy pillanatra, tapasztald meg és éld át, hogy ebben a pillanatban pontosan mit észlelsz, mi történik benned és idekint" tudományos hivatkozási pontot találhattak. 

Olvasd el a következő cikkemben, az itt bemutatott eredmények után milyen tudományos munkák árnyalták a képet, és vonták kétségbe a mindfulness kizárólagosan pozitív hatását!

dr. Tihanyi Benedek

testtudat tréner, jógaoktató, kutatóorvos
hírlevél, face group, face page, e-mail,
baratkozzatesteddel.blog.hu 

Források

Aposhyan, S. M. (2004). Body-mind psychotherapy: Principles, techniques, and practical applications. WW Norton & Company.

Brown, K. W., Creswell, J. D., & Ryan, R. M. (2015). Handbook of mindfulness. The Guilford Press,. Retrieved from http://dl.ilam.ac.ir/handle/Hannan/134563

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163–190. https://doi.org/10.1007/BF00845519

Quinn, D. (2009). Beyond Civilization: Humanity’s Next Great Adventure. Crown/Archetype.

Ritchie, T. D., & Bryant, F. B. (2012). Positive state mindfulness: A multidimensional model of mindfulness in relation to positive experience. International Journal of Wellbeing, 2(3). Retrieved from http://www.internationaljournalofwellbeing.org/ijow/index.php/ijow/article/view/126

Totton, N. (2003). Body Psychotherapy: An Introduction. Maidenhead: McGraw-Hill Education (UK).

Vago, D. R., & David, S. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6, 296.