András az oltás után is retteg, hogy elkapja a fertőzést, és hosszú távú tünetei lesznek, bezárkózott otthon.
Bálint haragszik a korlátozások és lezárások miatt, szerinte a gazdasági és érzelmi károk nagyobbak, mint az egészségügyi veszély.
Csillát az őrületbe kergeti a bezártság, és hogy nem utazhat szabadon. Siratja az elmúlt évet, és a rengeteg meghiúsult találkozást, új ismeretségeket. 
Detti pedig épphogy nyitási pánikban van, a karanténélet és home office után nehéz hipp-hopp újra munkába járni.
Edét nagy veszteség érte: a nagypapája lélegeztetőgépre került, és pár nap múlva meghalt.
Fanni összeveszett a szüleivel, mert eltérő nézőponton voltak vírus-ügyben, és tanácstalan, hogy lehetne kibékülni. 
Gábor nem tud lekattanni a járvány témájáról, a munkája után éjszakákba nyúlóan falja a híreket, még akkor is, amikor az összeesés határára kerül.

A járványügyi helyzet vagy épp az intézkedések a legkülönfélébb érzelmi gombjainkat nyomogathatja. Az elmúlt bő egy év során sokan élhettek meg félelmet, szorongást vagy pánikot, haragot, szomorúságot vagy gyászt, tehetetlenséget vagy bénultságot, energiahiányt. Ahogy a Barátkozz a Helyzettel! sorozat előző cikkéből megtudhattad, a kezeletlen erős érzelmeink mindannyiónkat válaszút elé állítanak: vagy megpróbálunk elzárkózni előlük, például letagadjuk (magunk előtt is) és eltávolítjuk őket, vagy pedig nyitottan fogadjuk, hogyha megjelennek bennünk. Mindkét út érvényes. Bár az érzelmeink elviselése olykor nagyon is nehéz és energiaigényes feladat lehet, mégis, ha nem nyomjuk el őket, nagyobb esélyünk van kezelni a valódi kiváltó okokat, és tartós nyugvópontra kísérni magunkat.

Hogyan segítheted az érzelmeid elviselését, és a stressz oki kezelését a járványügyi helyzet közepette is? Olvasd tovább a cikk mostani első részét kapaszkodókért és új nézőpontokért, és csatlakozz a sorozat követőihez, hogy azonnal hírt kapj, amikor megjön a következő rész!

Mi adhat erőt az érzelmek elhordásához?

Nekem a legfontosabb kapaszkodót az érzelmek mélyebb megértése adja. Az érzelmek megértéséhez pedig az egyik legjobb támpontot az evolúció modelljétől kaptam. Az evolúciós elképzelések szerint az érzelmi válaszaink több évmilliárdnyi folyamatos csiszolódásnak a(z aktuális) végeredményei, és őseink életben maradásának kulcsfontosságú zálogai.

Őseid (nagyjának) túléléséhez elengedhetetlen volt, hogy képesek voltak érzékelni a külvilágot és saját magukat, léteztek belső modelljeik az életben maradásukat segítő körülmények (például hőmérséklet, tápanyag, víz) ideális szintjéről, képesek voltak érzékelni, ha az életfeltételek terén szükséget szenvedtek valamiben, és képesek voltak reagálni a szükségállapotra. Ki szeret fázni, éhezni, szomjazni, vagy fájni? Könnyű azt mondani, hogy ezek rossz érzések. Pedig maguk az érzések abszolút elengedhetetlenek voltak őseink túléléséhez. Azon ritka betegek tapasztalataiból tudjuk, akiknél a fájdalomérzékelés nem működik, hogy a fájdalom megakadályozza az ízületek kopását, hiszen időben szól az enyhébb sajgásokról is, vagy segít gyorsan félrekapni a testrészünket, amikor az sérül, vagy nagy hő égeti. Ugyanígy a többi negatív érzet is, bár kellemetlennek észleljük őket, az életet szolgálják: jelzik, ha valamiben szükséget szenvedünk.

Ehhez hasonló evolúciós jelentőséget tulajdonítanak a negatívnak nevezett érzelmeknek (például félelem, szomorúság, harag). Talán úgy a legkönnyebb ezt megérteni, ha az érzelmekre az egészen ősi stresszválaszok felől nézünk. A stresszválaszok összetett válaszminták, amik nemcsak a mozgásos viselkedést, de az idegeken és stresszhormonokon keresztül az egész test működését, és az észlelést magát is képesek megváltoztatni. Akkor kapcsolnak be, ha „baj van”, ha valamelyik életet biztosító szükségletünk kielégülése bizonytalanná válik. Egyrészt a tudatunktól függetlenül, reflexszerűen felkészítik egész lényünket a leghatékonyabbnak vélt akcióra, de közben jelzőkészülékként szólnak a tudatos énünknek is, hogy akaratlagosan is segíthessük a válaszadást.

Általában egy, legfeljebb kétféle stresszválaszról szoktak beszélni, pedig a kép ennél sokkal árnyaltabb: a Barátkozz a Helyzettel! sorozat olvasójaként az „5 F”-fel, az öt legmarkánsabb stresszválasszal ismerkedhetsz meg részletesen: Fuss! Fegyverbe! Fürkéssz! Feküdj! Fogjatok össze!

Fuss!

Az első bekezdés szereplői közül András a fertőzéstől félt, Detti viszont pont az újranyitástól. De lehet, hogy te is érezted úgy a járványügyi helyzet kirobbanása óta, hogy legszívesebben elszaladnál a világ végére, elmenekülnél ettől az egésztől, ami most körülvesz téged. Lehet, hogy te is éltél meg félelmet, szorongást, vagy akár pánikot. Ha igen, akkor vélhetően egy egészen ősi stresszválasz, a Fuss! parancs aktiválódott benned.

Növényevő, préda őseink életmentő újítása volt, hogy ha ragadozó közeledtét neszelték (valami miatt ilyenkor mindig a kardfogú tigris a példa, valójában már jóval korábban, az emlősök megjelenése előtt kifejlesztették őseink a Fuss! választ), akkor pár másodperc alatt mozgósítani tudták szervezetük energiaraktárát a meneküléshez. A szimpatikus idegrendszeren és a stresszhormonokon (például adrenalin, kortizol) keresztül megemelték a vércukor és vérzsír szintjét (hogy legyen mit elégetniük az izmoknak), a légzést mélyítették és a szívverést gyorsították, (hogy legyen elég oxigénje is az izmoknak), alvadékonyabbá varázsolták a vérüket (hogy a menekülés során esetleges sérülések gyorsan beforrjanak), elvonták az energiát az emésztéstől és más, aktuálisan nem fontos életfolyamatoktól.

A Fuss! válasz tehát önmagában egy csodálatosan felépített dolog, valószínűleg számos ősöd, így közvetve te is, az életeteket köszönhetitek neki. Az viszont szépséghibája, hogy:

• némi hibaszázalékkal dolgozik (jobb félni, mint megijedni alapon),
• nagyon gyorsan, a helyzet tudatos felfogása előtt is aktiválódhat – tudattalan ingerek is kiválthatják, így manipulhatóbbá tesz minket
• a korábbi tapasztalatok, (feldolgozatlan) veszélyes helyzetekről való emlékek, vagy akár felmenőink traumáinak következtében kontrollálhatatlanul eluralkodhat
• mivel befolyásolja az észlelést is (érzékenyebbé tesz a fenyegető információkra), egy ördögi kört alkothat a vélekedéseinkkel.

Utóbbinak szélsőséges példája a pánikroham, amikor egy egyébként ártalmatlan testi érzetet (például szívdobogás, légszomj, bizsergés) fenyegetőnek vagy katasztrofálisnak értelmeznek (például azt hihetik, hogy szívrohamuk van), így a rá irányuló figyelem felerősödik, az érzet intenzívebb lesz, és egy önerősítő körben egészen ijesztő élménnyé nő. Mivel a Fuss! válasz, a szorongás, a félelemkeltő gondolatok és érzékelések akár a tudatosságon kívül is zajolhatnak, előfordulhat, hogy legelőször egy pánikroham formájában adnak hírt magukról. Ez igazán zavarba ejtő élmény lehet, hiszen a roham előtt azt gondolhatta az illető: minden rendben.

A pánikrohamot fenntartó ördögi kör: szorongás, érzet, értelmezés

Ahogy a pánikroham gyógyításában is fontos annak felismerése, hogy az észlelt panaszok nem fenyegetik az életet, úgy általában a Fuss! reakciónk esetében is segíthet, ha nem félünk tőle, nem szégyelljük, nem tusoljuk el magunk előtt, hanem barátságosan szembe tudunk vele nézni. A barátságos figyelem megmutatja, hogy bár az érzésem hozzám tartozik, de nem vagyok vele azonos. Ez lehetőséget ad arra, hogy meg tudjuk kérdezni magunktól: Mit jelez ez a félelem? Mire lenne szüksége annak a részemnek, aki most fél? Tehetek valamit magamért? És mivel az érzelmi válaszainkat nem közvetlenül a külvilág okozza, hanem a külvilág által inspirált belső értelmezéseink, ezért ha az érzelem megfigyelésén keresztül rálátunk a mögöttes (akár korábban teljesen tudattalan) gondolatainkra, akkor ezzel lehetőséget kapunk arra, hogy reálisabbá tegyük az értelmezéseinket.

A példabeli András rájöhet, hogy több biztonságra és megtartottságra van szüksége, ezért rendszeresebben felhívja a szeretteit. A házhozrendelt kaja mellett elkezd magára is főzni, mert eszébe jut, hogy ez a számára különösen megnyugtató. Felismerheti, hogy egészséges fiatal emberként kisebb az esélye a szövődmények elszenvedésére, mint hitte, és szorongásának egy része nem a járványügyi helyzetből fakadt, hanem korábbi feldolgozatlan sztorikból vetült ide. Detti a félelmében megláthatja, hogy a szabadságát és a kikapcsolódást fenyegeti az újranyitás, és hogy ezek fontosabbak lettek neki, mint korábban hitte volna. Visszamegy a munkahelyére, mert szüksége van most a pénzre, de azzal az elhatározással, hogy amint teheti, kevésbé leterhelő foglalkozást keres.

Ez a fajta barátkozás a félelemmel egy energiaigényes, olykor hosszú folyamat - ha szeretnél hozzá még több kapaszkodót kapni, kövesd be te is az ingyenes Barátkozz a Helyzettel! sorozatomat.

Fegyverbe!

A példabeli Bálint általában a társadalmi intézkedésekre, Fanni pedig a szüleire mérges, miután összevesztek a járvány-témán. Hogy a harag jelenségét megértsük, és ezen keresztül megbarátkozzunk vele, érdemes rádöbbennünk, hogy a Fuss! válasznak van egy párja: ahol vannak prédák, ott vannak ragadozók is. Nekik ugyanúgy jól jön a ragadozáshoz az energiatartalékok mozgósítása, és ehhez ugyanúgy a szimpatikus idegrendszert és a stresszhormonokat alkalmazzák. Őseink közül is sokan vadászással szerezték meg az életbenmaradáshoz szükséges táplálékot, ráadásul egyes préda őseink is kitapasztalhatták: néha a menekülésnél hatékonyabb a védekező ellentámadás. Így nekünk is a vérünkben van a Fegyverbe! parancs, ami önmagában, megint csak, egy csodálatos válasz, amin őseink élete múlott.

Ez, az eredetileg a vadászáskor hasznos stresszválasz a társas emlősökben a fajon belüli agresszió formájában is továbbél. A társas hierarchia megingásakor, a társadalmi státuszunk védelmezésekor vagy emelésekor ugyanúgy bekapcsolhat, mintha csak egy ragadozó és prédája vívnának élet-halál harcot. Egészen „lepárolt” formája a verbális agresszió, ahol nem verekedéssel dől el, ki a domináns és ki a behódoló fél, hanem például szópárbajokban vetekedünk azért, hogy az úgynevezett igazság birtokosának és így győztesnek kiálthassuk ki magunkat. Így a Fegyverbe! választ sejtem meg azon viták hátterében is, ahol a felek eltérő nézőponton állnak a járványügyi helyzet megítélésében, és a kíváncsiságot, elfogadást, vagy magát a kapcsolatot félrerakva próbálják meggyőzni a másikat arról, hogy hülyeségeket beszél.

Még tisztábban megjelenik a Fegyverbe! válasz olyan helyzetekben, amikor valaki úgy értelmezi, hogy a másik veszélyezteti az ő fennmaradását. Akár például, ha egy fertőzéstől félő emberhez a boltban túl közel lép egy másik ember (főleg, ha nincs rajta maszk, még rosszabb, ha még köhög is), vagy akár, ha egy csőd szélére kerülő vendéglátós a korlátozások ellenére kinyit, de valaki megfenyegeti őt, hogy feljelenti. A Fegyverbe! válasz, ilyenkor akár verbális agresszióban vagy tettlegességben is testet ölthet. Akárhogy is, a kapcsolat egy csatatérré változik, ahol a cél a másik legyőzése, ritkábban fizikai síkon, vagy gyakrabban a „kinek van igaza és ki a hülye?” mentális arénájában.

Hangsúlyozom, hogy maga a Fegyverbe! válasz, a hozzá kapcsolódó érzések, és még a késztetések is teljesen érthetőek (ha úgy tetszik, természetesek). Ez is a lehetséges reakcióink egyike olyan helyzetekben, ahol a biztonságunkat, megbecsültségünket, „igazunkat”, vagy más szükségletünket fenyegetni kezdi valami.

Van egy döntés, amit viszont érdemes lehet őszintén letisztáznod magadban, például a járványügyi helyzetről szóló vitává fajuló beszélgetésekben. A jövőben a másik félre partnerként számítanál, vagy legyőzöttként magad alatt tudnád inkább őt? Ha a szándékod az, hogy szövetségesek maradjatok, akkor... hogy is mondjam?... diplomáciailag előnytelen, ha a torkának ugrasz. Ha egyenrangúságot szeretnél, de „felülkerekedsz, akkor alulmaradsz”.

Ha szeretnéd, hogy ritkábban guruljon el a gyógyszer, akkor a javaslatom az, barátkozz az agresszióddal, barátkozz a haraggal. Mélyítsd el annyira a kapcsolatot vele, hogy meg tudd érteni az adott helyzetben: miből táplálkozik valójában. Milyen szükségletedről árulkodik? Van-e valami, amit tehetsz magadért, vagy kérhetsz a másiktól, ami helyettesíti azt, hogy „győzelmi táncot akarj járni porba sújtott ellenséged felett”? Ez a barátkozás is energiaigényes folyamat. (Ha szívesen kapnál még több eszközt hozzá, tarts velünk a Helyzetről szóló előadáson.)

De ennek a révén a példánkban szereplő Detti tudatosíthatja, hogy a kapcsolat a fontosabb a szüleivel, és legközelebb már nem akarja mindenáron meggyőzni őket. Vagy épp azt ismerheti fel, hogy tiszteletre és elfogadásra lenne szüksége, és mivel ezt nem kapja meg a szüleitől, a kapcsolat jelenleg zátonyra futott. Bálint pedig, ha mélyen kapcsolatba kerül a haragjával, akkor a tehetetlen hőbörgés helyett a szervezkedésre fordíthatja ezt az ősi energiát, és megkeresheti a társakat, akikkel képviselni tudja a véleményét.

Fürkéssz!

A Fegyverbe! és Fuss! válaszok a két leggyakrabban emlegetett stresszválasz. Valójában, létezik egy harmadik stresszválasz is, a Fürkéssz!, ami időben megelőzi őket. Amikor nyugodt ténykedésünk közben egyszer csak történik valami váratlan, akkor összrezzenünk, megdermedünk, és nagyon figyelni kezdünk kifele: mi a fene van odakinn? Fontos, hogy a ragadozót (vagy épp a prédát) én vegyem észre előbb, mint ő engem, ezért meg se moccanok. De minden érzékszervemet kinyitom, szinte falom az információkat, és ha arra billen a megérzéseim és vélekedésem mérlegnyelve, elindítom a Fuss! vagy Fegyverbe! választ, vagy visszatérek a félbeszakadt tevékenységemhez.

A stresszválaszok neve az angol szakirodalomban fight, flight, freeze, vagyis üss, fuss, fagyj le!

A kutatások alapján úgy tűnik, hogy a Fürkéssz! válaszban nemcsak a szimpatikus idegrendszer, hanem ellenlábasa, a paraszimpatikus idegrendszer is bekapcsol, és többek közt lelassítja a szívverést. Mintha a lélegzetünk is elakadna, úgy figyelnénk a külvilágot: van-e baj. A példabeli Gáborunkkal pont ez történt. Talán hozzá hasonlóan te is tapasztaltad magadon (vagy a környezeteden), hogy hihetetlen mértékben kiélesedett a figyelem a járványüggyel kapcsolatos információkra. Lehet, hogy megesett veled, hogy hosszabb időn keresztül az interneten lógtál, és faltad a különféle híreket, adatokat, vagy épp véleményeket. Talán a te beszélgetéseid nagy részében is előbb-utóbb felmerül a téma, mintha mágnesként vonzaná a gondolatainkat, és aztán pókhálóként magához tapasztaná. Úgy tűnik, ezek a jelenségek kapcsolódnak a Fürkéssz! stresszválaszhoz, ami megint csak, önmagában egy nagyon király, egyenesen életmentő reakció volt őseink történetében.

Viszont olyan helyzetekben, amikor a nap bármelyik szakaszában egyetlen kattintásba kerül nekünk, hogy a veszélyérzetünket erősítő információforráshoz jussunk, sőt, ezek kéretlenül is szembejönnek, akkor érdemes lehet annyira összebarátkozni a Fürkéssz! válaszoddal, hogy meg tudd érteni: mi van mögötte? Mi az, amire valójában szükségem volna most, amit eddig infóhajszolással próbáltam kielégíteni? Van-e más módja ennek a szükségletnek a kielégítésére, tehetek-e valamit magamért, vagy tehetne-e értem valamit valaki a környezetemből? Amikor Gábor feltette magának ezeket a kérdéseket, akkor megérezte a félelmet, ami hajtotta őt az állandó hírolvasásban. Rájött, hogy bár pont azért szörföl a neten órákon át, hogy valami megnyugtató infót találjon, valójában minél tovább keresgélt, annál gondterheltebb és elkeseredettebb lett. Belátta, hogy az aggodalmának egy részéért ő a felelős, és mivel szeretne több biztonságot és védettséget az életében, ezért a szabadidejének egy részét sportolásra fogja szánni, mert a fizikai ereje és ügyessége megadja ezeket.

 A stresszbarátság ajándékai 

A Fuss!, Fegyverbe!, Fürkéssz! válaszokban közös, hogy életmentő reakciók, amiket évmilliók alatt tökéletesítettek őseink. A fennmaradásunkat garantáló szükségletekről adnak hírt, és segítenek kielégíteni azokat. Az is igaz viszont mindháromra, hogy vannak helyzetek, amikor nem a leghatékonyabb, ha csak ők működnek kontrollálatlanul. Ilyenkor, ha nemcsak simán megpróbálod elhessegetni vagy elnyomni őket, hanem barátságosan figyelsz rájuk, akkor legalább három dolgot nyersz:

1. Pontosan megértheted, hogy ebben a pillanatban mi váltotta ki ezt az érzelmet, mire volna szüksége ennek az érzésnek. Az érzelemben rejlő energiát arra fordíthatod, hogy tegyél saját magadért, vagy kérj valamit másoktól magadnak.
2. Barátságos tanúként felgöngyölítheted, a külső eseményeket milyen személyes értelmezéssel ruháztad fel – és megvizsgálhatod, hogy ezek a gondolatok mennyire reálisak.
3. Emlékeztet rá, hogy az érzelmi válaszaidat örökségül kaptad a felmenőidtől, és a közös ősök révén így-úgy jelen vannak minden emberben, sőt élőlényben, akik mind a vérrokonaid. A stresszválaszaid nem tagadnivalóak, hanem a természetednek olyan részei, amin keresztül megélheted, hogy ember vagy, élőlény vagy, és hogy nem vagy egyedül, mert ezzel mindannyian így vagyunk.

Még egyszer üzenem mindenkinek: az is OK, ha valaki elzárkózik az érzésektől. Ezzel együtt remélem, hogy az érzelmek evolúciós háttere téged is egy inspiráló nézőponttal gazdagított, amit a következő intenzív helyzetekben használni tudsz, ha akarsz.

De hogyan lehet megérteni az érzelmektől való elzárkózás mechanizmusát? Milyen életvédő erő rejtőzik a szégyenben, vagy az apátiában? Vagy éppen, mi a barátkozás és elfogadás evolúciós előzménye? Mindezekre választ kaphatsz és megismerheted a Feküdj! és a Fogjatok össze! stresszválaszokat a Barátkozz a Helyzettel! sorozat következő részeiben. Csatlakozz a követőkhöz (itt), hogy azonnal szólhassak neked is, amikor megjelent a folytatás!

dr. Tihanyi Benedek
Élményjóga-oktató, kutatóorvos, meseterapeuta, testtudattréner
hírlevél, facebook page, vlog, e-mail
baratkozzatesteddel.blog.hu

Képek forrása:
https://pt.slideshare.net/Keith_Shotbolt/timeline-for-evolution-of-humans
https://letstalkscience.ca/educational-resources/backgrounders/stress-and-brain
https://www.turningpointpsychology.ca/blog/panic-disorder
https://hu.pinterest.com/pin/571042427746219189/
https://www.everydayhealth.com/coronavirus/the-news-dilemma-how-to-avoid-tmi-during-a-global-pandemic/
https://hollyboxenhorn.com/make-stress-friend/