Kisokos a könnyű és biztonságos otthoni sportoláshoz

2020. március 20. - Baratkozzatesteddel.blog.hu

Immunrendszer-erősítő. Levezeti a megváltozott helyzettel kapcsolatos stresszt. Értelmes (sőt, akár élvezetes) időtöltést kínál. A lelki épség és a testi egészség szempontjából is fontos, hogy annyi és olyan mozgást adjunk a testünknek, amire szüksége van. Ezt akár otthon, mindenféle extra eszköz nélkül is megtehetjük. Az interneten szép számmal találsz ingyenes mozgásos videókat (16 jógavideót csak tőlem), élő közvetítéseket, (pl. a Testi-lelki önfejlesztés online gyűjteményben). Mégis, az otthoni sportolás számos nehézséget és kockázatot hordoz magában. Ezek elhárításához, a biztonságos és hatékony mozgás elősegítéséhez kapsz tippeket tőlem itt:

Minden mozgás számít. Tarts rendszeres körsétákat a lakásban, és használd ki a házimunkában rejlő testgyakorlás lehetőségeit is! A házimunka, ha egészséges testmozgásként fogjuk fel, erősebb jótékony hatással bír, mintha nyűgként szenvedjük végig (ezt amerikai takarítónőkön mutatták ki először)!

Ha a pedig dedikáltan szeretnél sportolni, lehet, hogy a külső körülmények is akadályoznak, de a saját szokásaid megváltoztatása is nehéz lehet. Ezekben segít, ha figyelsz (1) a térre, a (2) társaságra, és az (3) időre.

1) Tér

Akár képernyőn át mozognál valaki vezetésével, akár csak magad, mindenképp javaslom, az "óra" előtt gondoskodj a gyakorló teredről, ami az igényeidhez és a körülményekhez mérten elég:

tágas (csillárra vigyázz!), átszellőzött, jó hőmérsékletű és csúszásmentes,
csendes: a telefonod tedd repülő üzemmódba vagy halkitsd le, hogy semmi ne zavarhasson meg.
zavartalan: lakótársak-rokonok felkészítve, hogy most x percig magaddal foglalkozol
hangulatos: gyertya-lámpafények, füstölő-illóolaj, akár háttérzene (ld. kedvenc meditatív zenéim listáját), ha szereted.

Ölts magadra olyan öltözéket, ami rugalmasan leköveti a testedet a hajlásokban is, nem szorít, ugyanakkor látod benne az ízületed helyzetét (pl. a térded állását). Különösen ajánlom az átöltözést, ha ez segít "átvedleni mentálisan" is a gyakorláshoz.

Van, akinek a sporthangulat megteremtésében segít, hogy egy ennek dedikált matracot tart fenn. A jógamatrac vásárlásnál fontos szempont persze, hogy legyen elég puha (pl. a térdtámaszos gyakorlatoknál), ne nyúljon ki és ne csússzon alattad (pl. terpeszállásban), de az az igazság, hogy mindezt egy sima szőnyeggel, pokróccal, vagy pulóverrel is megteremtheted. Az igazi varázs a matraccal való kapcsolatodban rejlik, ezért érdemes olyan design-t választanod, ami motivál arra, hogy minél több időt tölts rajta és használd.

2) Társaság

Ami nekem segített még a gyakorlásaimban akkor, amikor nem élő oktatónál voltam, hogy megbeszéltem egy ismerősömmel, hogy egyszerre gyakorlunk (nem egy térben, akár országokon átívelve). Már csak a tudat, hogy nem egyedül dolgozom most magamon és a határaimon, valamennyire pótola a mozgásórán lévő oktató és társak jelenlétét, plusz utána vicces volt kicserélni a tapasztalatokat (főleg, ha ugyanazt a mozgásos videót követtük).

Amikor nem találtam épp erre kapható embert, akkor kiválasztottam egy tárgyat, vagy szobanövényt, vagy rajzoltam valamit, ami a gyakorló "társam" volt a mozgás alatt. Ő emlékeztetett arra, hogyan figyeljek magamra, összpontosítsak a gyakorlatra, és legyek kitartó a gyakorlásban.

Yoda mester nem egyszer volt az a tárgy, akit kineveztem gyakorlótársként

Ugyanakkor, ha eljött az idő rá, akkor érdemes lehet a személyiségünkben is megtalálni, megérlelni azt a részt, aki belső oktatóként, vezetőként képes kísérni minket a magányos gyakorlásban is - és függetlenedni a külső támaszoktól.

A belső "oktatóval" találkozhatsz ebben a gyakorlóvideóban is. A vele való kapcsolat azért is fontos, hogy bölcsen és biztonságban tudj gyakorolni, figyelve a test jelzéseire: kiélvezve azt, ami jó neki, és nem továbbcsinálni azt, ami káros. Ebben segíthet az ízületvédelemről szóló, testrészekre lebontott tipplistám is. Ha pedig már meglévő betegséggel sportolnál, kérdezd ki a gyógyítód véleményét, mely mozdulat kerülendő - a jógapózokról itt megtudhatod, melyik ellenjavalt szervi betegség esetén.

3) idő

Érdemes a rendszerességre törekedned, hogy beálljon egy szokás, ami aztán visz magától. Átgondolhatod, melyik az a szakasza a napnak, amikor a legkönnyebb magadra figyelned és magadért tenned.

Akár kis jutalmazó rendszert is kialakíthatsz, ha sikerül minden x napon gyakorolnod (én szmájli fejeket rajzoltam magamnak egy lapra, és lehet, hogy én vagyok teljesítménycentrikus, de mégis nagyon motivált!). Olyan célt tűzz ki első körben, ami biztosan teljesíthető, ne legyél maximalista.

Kezdő sportolóként az 1 perc gyakorlás is végtelenül több, mint a 0 perc. A WHO ajánlása szerint hetente összesen minimum 150 perc olyan mozgást érdemes végezni, ami minimum olyan testi intenzitást jelent, mint a sétálás. A jóga felől gondolkozva, egy teljesértékű testgyakorlásba érdemes beválogatnod: hátrahajlítást, oldalrahajlítást és -csavarást, előrenyújtózást, egyensúlyozást és fordított helyzetet.

Az óra előtti fél-egy órában azt javaslom hogy ne, vagy csak könnyűt és keveset egyél, kerüld a teljesen megtömő étkezést. A hasi nyomást fokozó gyakorlatokat (ld. a várandósság alatt kerülendő gyakorlatoknál) étkezés után 3-5 órával gyakorold.

Tehát, így tudsz könnyen és biztonságosan sportolni otthon. Ha maradt bármi kérdésed, vagy van tapasztalatod a témában, gazdagíts minket vele a kommentekben!

Ha az elején jársz az otthoni gyakorlásnak, és jól jönne egy kis személyes segítség, akkor vedd fel velem a kapcsolatot, és beszéljünk meg egy magánórát!

dr. Tihanyi Benedek T.
Élményjóga-oktató, kutatóorvos, meseterapeuta, testtudat tréner