A testmozgást századunk csodagyógyszerének kiáltották ki, rengeteg betegséget gyógyít, és még többet segít megelőzni, és a boldogságot is megtámogatja. A sportolás azonban nem veszélytelen, a népszerűségével együtt nő a sérülések száma is, amiknek a nagy része megelőzhető!

Ebből a cikkből magadévá teheted a legfontosabb tudnivalókat a biztonságos sportoláshoz! Az ízületvédelmi ajánlásokat mindenkinek üzenem, aki mostanában kezdett (újra) mozogni, vagy nincs különösen erős testi tudatossága. Azoknak is, akik olyan mozgásórára járnak, ahol az oktató nem ad személyes figyelmet és javítást, mint amilyen a nagycsoportos vagy az online foglalkozás. (Az otthoni gyakorlás megkönnyítéséhez itt szerezheted meg a tippjeim.) Ha pedig megváltozott állapotban vagy testi vagy lelki szempontból (pl. várandósság, betegség), akkor itt ismerd meg a számodra tiltott gyakorlatok listáját. 

Az ajánlások segítségével az ízületeket a biztonságos mozgástartományban tudod tartani, és így elősegíted a tested rugalmasságát, erősödését, és megelőződ az esetleges sportsérüléseket. 

Általános ajánlások

Használj minden testgyakorlatot arra, hogy a figyelmeddel felvedd a kapcsolatot a testi érzetekkel! Így észre fogod venni és érteni fogod, mit üzen a tested: mi az, ami jól esik neki, és mi az, ami túl sok. Pl. ha fájdalmat érzel, könnyíts a gyakorlaton vagy gyere ki belőle!

Nyújtás aranyszabálya:

• A nyújtás legyen annyira intenzív, hogy már érzed a nyújtás érzetét, de nem feszülsz bele. Onnan tudod, hogy sikerült megtalálnod* az optimális nyújtást, hogy kb. 15-20 másodperc után kicsit jobban bele tudsz lazulni, hajolni.
• A nyújtott ízület és környéke legyen fájdalommentes!

Erősítés aranyszabálya:

• Az izomaktivitással együtt járó fizikai érzetek (fáradás, izomégés) rendben lehetnek,
• az ízületek viszont legyenek fájdalommentesek! 

Gyakorold ki és rögzítsd magadban az általános, valamint a gerinccel és karral kapcsolatos ízületvédelmi tippeket ebben a videóban! 

*Néha nem könnyű a veszélyes fájdalom és a hasznos izomnyúlás vagy -fáradás határát megállapítani. Ha bizonytalan vagy ebben, akkor gyere ki a gyakorlatból, és érezd meg pihenés közben, milyen lenyomatot hagyott maga után a gyakorlat: ha felszabadult vagy energikus az utóérzet, akkor jó helyen jártál, ha fájdalmas vagy feszült, akkor túlmentél a határokon.

Gyűjtsd erről a tapasztalatokat, hogy idővel egyre pontosabban beszéld a saját tested nyelvét!  

Ízületvédelem testrészről-testrészre

A felsőtest (váll, könyök, csukló, nyak, gerinc) ízületvédelmét és az alsótest (boka, térd, csípő, derék) biztonságos mozgatását olvashatod a következő sorokban, és ehhez gyakorló videókat is készítettem.

Ha egy gyakorlatban a karra támaszkodsz:

• Vállakat told távol a fülektől (amennyiben észreveszed, hogy a vállakat közelhúztad a fejedhez!)
• A hátgerinced told fel a két lapocka közé (amennyiben észreveszed, hogy a hátgerinc beesik a két lapocka közé, vagy túl magasra kipúposodik közülük!).
• Ha a tenyérre támaszkodsz, akkor:
  • az alkar ne dőljön az ujjak felé (vagyis a csukló ne hajoljon jobban hátra, mint a derékszög),
  • a könyököt tedd a test mellé szorosan,
  • a középső ujj mutasson előre,
  • a tenyér teljes felszíne legyen a földön és a tenyér belső oldalát külön told bele finoman a talajba!

Ha egy gyakorlatban a gerinced előre (domborodik) vagy hátra (homorodik) vagy oldalra hajlik

• A gyakorlat elején az egész gerinc nyújtózkodik és „egyenes”, és úgy hajolj bele a gyakorlatba fokozatosan, hogy bármikor vissza tudnál jönni egyenességbe. Ha valamelyik része fáj a gerincednek, csökkentsd a hajlítás mértékét, közelíts vissza a nyújtózáshoz!
• Ha csavarod a gerincedet, akkor azt mindig a nyújtott gerinc tengelye körül tedd! Egy időben csak egy irányba mozgasd a gerincet: vagy csak előre/hátra hajlítsd, vagy csak oldalra hajlítsd, vagy csak csavard!
• A nyakad alját tartsd mindig enyhe nyújtásban, mintha a fülcimpákat mindig távol akarnád tolni a fülektől, akkor is, amikor egy gyakorlatban a fej épp hátrahajlik, vagy előrehajlik. Ha nem feladat a fej hátrahajlítása, akkor a fejtetőt told elfele a mellkastól, az álladat enyhén húzd befele (a torok fele), hogy a tarkó is nyújtásba kerüljön

Ha egy gyakorlatban a talpra támaszkodsz:

• A térdedet, a talpadat és a sípcsontodat forgasd ugyanabba az irányba (amennyiben észreveszed, hogy a térded elcsavarodik a sípcsonthoz-talphoz képest, pl. befele)
• Kitartott pózoknál a térdedet hozd mindig a sarokpárna fölé, vagy a mögé (amennyiben észreveszed, hogy a térded a sarokpárna, lábujjak elé jött. Egyetlen kivétel: ha a térdedben teljesen összezárul a comb és a vádli, pl. guggolásánál)
• A talpadat told a talajba, a sarkat is és a talp elején lévő két talppárnát is (vagyis a belső talppárnát a nagylábujj előtt, és a külső talppárnát a kislábujj előtt)! Közben a belső talpél közepét emeld fölfele, úgy, hogy a külső és belső boka a függőlegeshez közelítsen (vagyis hátul az Achilles-ínad közelítsen függőlegeshez)! 

Gyakorold ki és rögzítsd magadban a derékkal és lábbal kapcsolatos ízületvédelmi tippeket ebben a videóban! 

Néha pont az ajánlások betartása hozhat kényelmetlen érzést. Ez előfordulhat pl. akkor, ha egy diszfunkcionális mozgásminta már rögzült, és akár már a test szerkezetét is átalakította. Ilyenkor érdemes a magad módján, hétről-hétre közeledni az itt leírt ideális tartás felé.

 Mikor nem érvényesek az ajánlások:

• ha fájdalmat okoznak, ez esetben konzultálj mozgásszervi szakemberrel!
• ha haladó testmozgó vagy, aki jól ismeri a saját testét, mert ilyenkor bizonyos gyakorlatokban a nagyobb nyújtás elérése érdekében a szabályok intelligensen átléphetők. 

Ha bármelyik pontja homályos a cikknek, vagy kényelmetlenséget okoz, kérlek, kérdezz rá, készséggel válaszolok!

dr. Tihanyi Benedek T.
Élményjógaoktató, kutatóorvos, meseterapeuta, testtudat tréner 

• Csatlakozz a Hírlevelem közösségéhez,
• Nézz körül a Facebook lapomon,
• Mentsd el az eseményeim Naptárát,
• Olvass bele a Blogomba,
• Nézz bele a Vlogomba,
• Hallgass bele a Mesetáramba,
• Lapozz bele a Tudományos munkáimba,
• Fordulj hozzám bizalommal drótpostán: drtihanyibenedek@gmail.com!

Az ízületvédelemről a legtöbbet a Biodinamikus jógától, és oktatóképző-társamtól, Ballai Évitől kaptam. Köszönöm nekik, hogy létrejöhetett ez a videó!  Köszönöm a lektorálást Kray Zsuzsa Élményjóga-oktató kollégámnak, és Csala Barbi jógaoktató kollégámnak.